Glisemik İndeks (GI)

Glisemik İndeks (GI)

Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada Toronto Üniversitesi Beslenme
Bölümü'nden Prof. Dr. David Jenkins başkanlığındaki bir grup araştırmacı tarafından
geliştirilmiştir. Amaç, şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamaktı. Ancak sonradan
GI sınıflandırmasından herkesin yararlanabileceği görüldü.

Glisemik indeks yardımıyla şekerin ve kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin azaltılabileceği, iştahın kontrol edilerek kilo verilebileceği veya kilonun korunabileceği saptandı.

Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekeri düzeyine ani etkilerine göre sınıflandırılması
demek; bir başka deyişle, yiyeceğin, yendikten 2-3 saat kadar sonra kan şekerini
yükseltme kabiliyeti. Eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklere 0 ile 100 arasında
bir değer veriyorlar. Bu derecelendirmede esas alınan, saf glikozun kan şekeri
üzerindeki etkisi. Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türü. Saf glikozun
glisemik indeksi 100.

Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, yendikten sonra kan şekeriniz o
kadar çok yükselecek demektir.

Glisemik İndeks Değerlerine Göre Yiyeceklerin Sınıflandırılması :

Düşük glisemik indeksli yiyecekler : 55' in altı
Orta glisemik indeksli yiyecekler : 55-70 arası
Yüksek glisemik indeksli yiyecekler : 70' den fazla

Yiyeceklerin glisemik indeksi hesaplanırken eşit miktarda karbonhidrat içermelerine
dikkat ediliyor. Bu da farklı miktarlar anlamına geliyor. Kilo vermek istiyorsak glisemik
indeksi 50 veya altındaki yiyeceklerle beslenmeniz gerekli. 70'in üzerinden
kaçınmalıyız. 50 ile 70 arasındaki yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebiliriz.

Örneğin; 180 gr beyaz pirincin glisemik indeksi: 87
120 gr kuru fasulyenin glisemik indeksi: 48

Eğer pirinci fasulye ile birlikte yersek bu yemeğin glisemik indeksi: (87+48) / 2 = 67,5
olacaktır. Böylece yediklerimizi dengeleyebiliriz.

Düşük Glisemik İndeksli Yiyeceklerin Faydaları :

Çabuk acıktırmazlar.

Kan şekerimizde aşırı yükselmeye neden olmaz,sabit tutulmasını sağlarlar.

Kilo vermemize yardımcı olurlar.

Kilomuzu korumamıza yardımcı olurlar.

İştahımızı azaltırlar.

Tatlı, çikolata krizlerini önlerler.

Kas ve su kaybetmemizi değil, yağ yakmamızı sağlarlar.

Enerjimizi sabit tutarlar.

Duygusal dalgalanmaları önlerler.

Şeker hastalığına yakalanma riskimizi azaltırlar.

Kan yağlarımızı azaltmaya yardımcı olurlar. Böylece kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskimizi azaltırlar.

Tabağımızı daha çok doldurabilir, böylece sürekli diyet psikolojisinden kurtulmuş oluruz

İnsülin salınımını azaltırlar. İnsülin sadece kan şekerini düzenlemiyor, aynı zamanda
vücudun yağı ne zaman ve nasıl depolayacağını belirliyor. Böylece yağlar daha kolay
yakılır ve depolanmaları zorlaşır.

Dikkat! Unutmamamız gereken bir nokta da, glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği
yememek. GI düşük, ama yağ oranı yüksek olabilir. Örneğin; patates cipsinin glisemik
indeksi haşlanmış patatesten düşüktür, ama yağ oranı çok yüksektir. Kilo vermek
istiyorsak glisemik indeksin yanı sıra yağ oranını da göz önüne almamız gerekli.

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler : 5 ana faktör vardır.

1 - Pişirme Yöntemi:
Yiyeceği pişirmek veya özel işlemlerden geçirmek glisemik indeksini arttırıyor. Çünkü
sindirilip, emilebilmesi kolaylaşıyor.

2 - Yiyeceğin Fiziksel Şekli
Yiyeceğin üzeri fibröz bir tabakayla kaplıysa - tahıllar veya baklagiller gibi - bu tabaka
sindirim için bir tür engel oluşturuyor ve sindirimleri yavaşlıyor. Böylece glisemik
indeksleri de azalıyor.

3 - İçerdiği Nişasta Çeşidi
Yiyeceklerde iki çeşit nişasta var, amiloz ve amilopektin. Bunların birbirine oranı
önemli. Bir yiyecek ne kadar çok amiloz içeriyorsa glisemik indeksi de o kadar
düşüktür. Örneğin: baklagiller. Buğday ununda ise amilopektin fazladır, dolayısıyla
glisemik indeksi yüksektir.

4 - İçerdiği Şeker Miktarı ve Türü
Şekerli yiyeceklerin çoğunda hem rafine, hem de doğal şeker bulunuyor. Doğal şeker
içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşük. Örneğin; piyasada satılan bir çok bal
çeşidinin glisemik indeksi çok yüksek,80-90'larda geziniyor. Çünkü doğal bal değiller,
içlerine şekerli şuruplarda katılıyor. Oysa doğal balın glisemik indeksi yalnızca 58.

5 - İçerdiği Lif Miktarı ve Türü
Bir yiyecek ne kadar çok lif içeriyorsa barsaklarımızı o kadar iyi çalıştırır.

GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU

GIDALAR	GI
Şekerler
Glikoz	100
Sukroz (Toz Şeker)	65
Fruktoz (Meyve Şekeri)	23
Laktoz (Süt Şekeri)	46
Maltoz	105
Ekmek - Bisküviler - Kekler
Ekmek
- Beyaz Ekmek	70
- Elenmemiş Undan	69
- Çavdar Ekmeği	41
Hamburger Ekmeği	65
Baget	72
Fransız Baget	95
Pide	57
Pizza (2 Dilim) (Domates-penirli)	60
Kuruasan	67
Bisküvi
- Yulaflı	55
- Buğday Unuyla	62
Sade Kek	46
Börek	50
Müsli - Kavrulmuş	43
- Kavrulmamış	56
Cornflaks (Mısır Gevreği)	80
Meyveler
Elma	38
Muz	62
Kayısı - Taze	57
-Kuru	31
Kiraz	22
Greyfurt	25
Üzüm	46
Kuru Üzüm	64
Kivi	52
Portakal	44
Şeftali	42
Erik	39
Karpuz	72
Kavun	65
Armut	38
Ananas ( 2 Dilim )	66
Fıstık (75 gr)	14

GIDALAR	GI
Baklagiller
Kuru Fasulye	48
Barbunya	27
Mercimek	28
Nohut	33
Soya Fasülyesi	18
Börülce	42
Sebzeler
- Havuç	49
-Bezelye	48
-Patates -Haşlanmış	62
-Kızartma	75
-Fırında	85
-Patates Cipsi	54
-Mısır Cipsi	72
-Patlamış Mısır	55
Mısır	55
Bal Kabağı	75
Tahıllar-Makarnalar
Pirinç -Beyaz	87
- Kepekli	76
-Basmati	58
-Şehriye	46
-Bulgur	48
Kuskus	65
-İrmik	55
Spagetti -Beyaz Unla	41
-Elenmiş Unla	37
İçecekler
-Portakal Suyu	46
-Elma Suyu	40
-Meşrubat	68
Süt ve Süt Ürünleri
Süt -Tam Yağlı	27
-Yağsız	32
-Çikolatalı	34
Dondurma	61
Yoğurt (Az Yağlı)	33
Çikolata	49
Çorbalar
Mercimek	44
Domates	38

Dr. Nezahat Sözer ORHAN'ın Sağlıklı Beslenme adlı Kitabından Alınmıştır